مخفف (Premenstrual Syndrome) یا سندرم قبل از قاعدگی (عادت ماهانه) است. به نحوی که شخص مبتلا بهPMS ممکن است انواع وسیعی از علائم را که ظاهراً مرتبط با هم نیستند احساس کند؛ به همین دلیل تشخیص آن مشکل است. علی رغم وجود علائم بسیار، هر خانم مبتلا بهPMS معمولاً علائم خاص خود را به صورت دوره ای دارد.
محققین اظهار می کنند که40 درصد زنان در سن باروری بهPMS مبتلا می شوند. در موارد بسیاریPMS دلیل مشخصی ندارد. اما ممکن است پس از تولد فرزند، بستن لوله های رحم، برداشتن رحم، شروع یا قطع مصرف قرص های ضد بارداری یا در پی استرس به عنوان شوکی برای سیستم غدد درون ریز ظاهر می شود.PMS ارثی است و ممکن است با بالا رفتن سن شدت آن بیشتر شود. از آنجا که در این دوران بانوان به درک و همدلی همسران و اطرافیان نیاز دارند و این نیاز می تواند در روابط بین فردی و شغلی افراد تأثیر گذار باشد، از این رو پرداختن به این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است
زنان برای مقابله با PMS چه باید بکنند؟
مخفف (Premenstrual Syndrome) یا سندرم قبل از قاعدگی (عادت ماهانه) است. به نحوی که شخص مبتلا بهPMS ممکن است انواع وسیعی از علائم را که ظاهراً مرتبط با هم نیستند احساس کند؛ به همین دلیل تشخیص آن مشکل است. علی رغم وجود علائم بسیار، هر خانم مبتلا بهPMS معمولاً علائم خاص خود را به صورت دوره ای دارد.
محققین اظهار می کنند که40 درصد زنان در سن باروری بهPMS مبتلا می شوند. در موارد بسیاریPMS دلیل مشخصی ندارد. اما ممکن است پس از تولد فرزند، بستن لوله های رحم، برداشتن رحم، شروع یا قطع مصرف قرص های ضد بارداری یا در پی استرس به عنوان شوکی برای سیستم غدد درون ریز ظاهر می شود.PMS ارثی است و ممکن است با بالا رفتن سن شدت آن بیشتر شود. از آنجا که در این دوران بانوان به درک و همدلی همسران و اطرافیان نیاز دارند و این نیاز می تواند در روابط بین فردی و شغلی افراد تأثیر گذار باشد، از این رو پرداختن به این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
علائمPMS کدامند؟
علائم در افراد گوناگون متفاوت است و به صورت های مختلف ظاهر می شود. از خفیف به متوسط و تا حد ناتوانی گسترش می یابند. از مهمترین علائم مرتبط به PMS ،
کسالت ،
خستگی ، زودرنجی،
عصبانیت ناگهانی و احساس خارج از کنترل بودن، علائم دیگر شامل
میگرن یا انواع سردرد،
مشکلات سینوسی ، ورم،
آکنه ، احساس اجبار برای غذا خوردن، ویار به خوردن شیرینی یا غذاهای پر نمک و شور، درد مفاصل، احساس بی عرضگی،
کمردرد ، مشکلات چشمی، افزایش وزن، اختلالات روده ای و غش به علاوه
فکر یا اقدام به خودکشی ، ضعف تمرکز، بدگمانی، گریه و خشونت را نیز می توان به این علائم اضافه کرد.
با لحاظ کردن گزارش های خانم ها از وضعیت منحصر به فرد خود بیش از 100 نشانهPMS مشاهده شده است. کلید تشخیصPMS مشاهده تعدادی از علائم مشخص فوق نیست، بلکه ظاهر شدن ادواری علائم به طور ماهانه ملاک تشخیصPMS مد نظر است.
به هر حال تحقیقات انجام شده علائم گسترده سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را شناسایی کرده است. این نشانه ها در طبقه بندی های زیر مشاهده شده اند:
سیستم عصبی:سردرد،
میگرن ، صرع،
سرگیجه ، غش
ارتوپدی: دردکمر ، درد مفاصل، خشکی مفاصل
عضلانی: کشیدگی عضلات، ورم، درد شکم، گرفتگی عضلات ( گرفتگی ماهیچه پا)
روان شناختی: بی حوصلگی، گریه، تنش، احساس ناامیدی، وحشت، خستگی، پرخاشگری،
عصبانیت ،
کسلی و بی حالی ،
افسردگی:اقدام به خودکشی، سوء رفتار با فرزند، خودزنی،
اعتیاد یا سوء مصرف مواد .
بینایی:ورم ملتحمه، آب ریزش چشم، سیاهی دور چشم، تاری دید
شنوایی:گرفتگی صدا، (بیماری های گوش،حلق و بینی) خارش گلو، التهاب لوزه
دستگاه ادرار: التهاب مجاری ادرار، التهاب مثانه، تکرر ادرار، ورم ( جمع شدن آب)
معدی روده ای: میل شدید به غذا، درد شدید، ورم شکمی
سینه ها:درد سینه ها، بزرگی سینه ها، بیماری فیبروکیستیک (کیست سینه)
دستگاه تنفس:آب ریزش بینی و
سرماخوردگی ، برونشیت،
آسم ، تورم مجاری تنفسی
خون شناسی
بیماری های پوستی، دانه های پوستی، کورک،
کهیر ،
تبخال شیوه های مقابله با این سندرم:
برای خانم هایی که احساس ابتلا به سندرم قبل از قاعدگی دارند، یا فکر می کنند که ممکن است روزی این مشکل را پیدا کنند، اطلاعات و اقدامات زیر پیشنهاد می شود:
زمانPMS
گرچه علائم این مشکل از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است ولی به طور کلی
چهار الگوی رایج به شرح زیر وجود دارد:
-علائم 5 تا 7 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و با آغاز خونریزی پایان می یابد.
- علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه ( زمان تخمک گذاری) شروع می شود و تقریباً دو هفته و یا تا زمان شروع خونریزی به طول می انجامد.
- علائم 14 روز قبل از عادت ماهیانه آغاز می شود و تا 3 هفته بعد ادامه می یابد( در واقع تا پایان زمان خونریزی عمده یا تقریباً اتمام دوره عادت).
- علائم به مدت چند روز هنگام تخمک گذاری( دو هفته قبل از عادت) آغاز می شود، سپس از شدت آن کاسته می شود و چند روز قبل از شروع خونریزی دوباره ظاهر می شود.
فرد مبتلا به PMS حداقل 5 روز در ماه از علائم بیماری راحت است. و این بیماری همیشگی نیست. اکثر خانم ها فقط حدود 5- 7 روز در ماه از این مشکل رنج می برند. بهترین راه برای تشخیصPMS جدول بندی علائم خاص خود شما بر روی تقویم به مدت 2 ماه است. جهت کنترل این که آیا علائم ثبت شده با زمان عادت شما ارتباط دارد یا خیر، لازم است علائم و نشانه هایی که در خود تجربه می کنید جدول بندی نمایید. دانستن این که شما مبتلا به PMS هستید یا خیر، احساس بهتری در شما ایجاد می کند. اگر شما نیز مبتلا به PMS می باشید، این که شما تنها فردی نیستید که به PMS مبتلا شده است و این که PMS یک اختلال زیست شناختی است و نه جسمی، می تواند موجب آرامش شما شود.
درمانPMSچیست؟
با وجود این که علتPMS ناشناخته است، اما قابل درمان می باشد.
توصیه های پیشنهادی برای درمان عبارت اند از:
1. استراحت کافی
2.
ورزش روزانه
3.حذف مصرف نمک، شکر، کافئین، الکل.
4.مصرف
ویتامین ها به خصوص ویتامین ب-(
B6 )
بسیاری از مبتلایان به PMS از پائین آمدن موقت قندخون خود گزارش داده اند. خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بسیار مناسب تر و مفید تر از صرف سه وعده غذاییاست. در این دوره مصرف
کربوهیدرات ها ی مرکب مانند
میوه جات تازه،
سبزیجات ،
غلات و
پروتئین ها (به خصوص مرغ و ماهی) توصیه می شوند.
قبل از اقدام درمانی و یا مصرف دارو و یا به موازات این اقدامات، به توصیه های زیر عمل نمائید:
-در مورد مشکلPMS با همسر خود صحبت کنید،و نیز در صورت ضرورت و امکان، مشکلتان را با خانواده، دوستان و همکارانتان در میان بگذارید. شما به همدلی و حمایت این افراد نیاز دارید، تا شما را راهنمایی نمایند که«احساساتتان را کنترل کنید»؛این دقیقاً چیزی است که ممکن است شخص مبتلا بهPMS نتواند انجام دهد. فرزندان شما به ویژه دختران نیز بهتر است بدانند کهPMS چیست، چرا که هم برای خودشان مفید است و هم مراعات شما را خواهند کرد.
-صحیح و مرتب غذا بخورید.تغذیه مناسب همراه با کاهش چربی ها و افزایش کربوهیدرات های مرکب، در طول قاعدگی و حتی پس از تخمک گذاری (14 روز پیش از شیوع قاعدگی) از اهمیت زیادی برخوردار است. این امر برای ایجاد تعادل در قندخون و جلوگیری از سرگیجه در شما بسیار حیاتی است. تغییر در وضع هورمونی و در سیستم زیستی- شیمیایی بدن شما تغییراتی ایجاد می نماید و شما را مستعد واکنش های مربوط به تأثیرات پایین بودن قندخون، مانند زودرنجی، میگرن، وحشت، گریه و عصبانیت شدید می کند. بنابراین هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت گرسنه نمانید، حتی یک
غذای سبک هنگام خواب ممکن است لازم باشد.
-به طور منظم ورزش کنید. نیم ساعت فعالیت بدنی به طوری که با افزایش ضربان قلب و عرق کردن همراه باشد راه خوبی است تا احساس طراوت نمایید. به طور مرتب 3 بار در هفته ( 12 بار در ماه ) ورزش کنید .
-نمک را از وعده های غذایی خود حذف کنید. از آنجایی که نمک موجب نگهداشتن آب در بدن می شود با کاهش نمک، ورم کاهش می یابد، پس به غذای خود نمک نزنید، و از مصرف غذاهای پر سدیم نیز پرهیز نمایید.
-از ویتامین های مکمل استفاده کنید. ویتامین هایB، به خصوصB6، باعث کاهش ورم می شوند و نیز اثر ضدافسردگی دارند و به نظر می رسد میل شدید به مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. میزان پیشنهادی برای این منظور، مصرف روزانه یک عدد قرصB کمپلکس( حاوی 50 میلی گرمB6) می باشند.
-سبوس را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی خانم ها در طول دوره قاعدگی و یا چند روز اول عادت ماهیانه دچار یبوست می شوند. سبوس آب را به خود جذب و به عمل دفع کمک می کند. برای تأمین آن می توانید از سبوس گندم یا برنج (مثل نان های سبوس دار) استفاده نمایید.
-مصرف کافئین را کاهش دهید.کافئین نه تنها در قهوه بلکه در چای، کولاها، سوداهای رژیمی و شکلات نیز موجود است. گروهی از این مواد در تشکیل کیست سینه مؤثرند. خانم هایی که مصرف این مواد را کاهش می دهند در این دوران درد کمتری در سینه خود حس می کنند.
-در صورت امکان استرس ها را کاهش دهید. قبل از دوره عادت، کارها را آسان بگیرید. اگر کار می کنید سعی کنید ملاقات های مهم خود را برنامه ریزی و آنها را برای زمان دیگری در ماه تنظیم کنید. در منزل، میهمانی های بزرگ شام یا برنامه های آخر هفته سنگین ترتیب ندهید. برای دعا و عبادت، استراحت و چرت زدن، گوش دادن به موسیقی، مطالعه کردن یا قدم زدن و یا گفتگو با یک دوست، زمان های لازم را پیش بینی نمایید.
-روابط زناشویی: برخورداری از روابط زناشویی مطلوب به کاهش میزان تنش کمک می کند.
چند دستور برای رژیم غذایی
روزانه شش وعده غذا بخورید. این برنامه شامل سه وعده غذای اصلی به علاوه غذای سبک ساعت 10 صبح، عصرانه، و غذای سبک قبل از خواب می شود. اگر تاکنون برنامه غذایی شما به جز این بوده است آن را ترک کنید و فقط وعده های غذایی کوچک بخورید. پیشنهاد ما این است که خانم هایی که نمی خواهند وزن خود را کاهش دهند یا نیاز به کاهش وزن ندارند کالری مصرفی خود را به 2000 کالری در روز کاهش دهند و خانم هایی که نیاز به کاهش وزن دارند کالری مصرفی خود را به 1500 کالری در روز محدود نمایند.
سایر توصیه های غذایی
1. از مصرف چربی های اشباع نشده خودداری نمایید.
2. نمک - هر چه کمتر بهتر- نوشیدنی های آماده و گازدار درصد نمک بالایی دارند.
3. از مصرف کافئین
قهوه ، چای، کولا، شکلات خودداری نمایید (مصرف قهوه بدون کافئین ضرری ندارد).
4. مصرف سبزیجات پهن برگ (مانند کاهو) و نیز غلات را افزایش دهید.
5. مصرف گوشت قرمز را به حدود 100 گرم در روز و مجموع پروتئین مصرفی را به حدود 120 گرم برای رژیم های غذایی 1500 کالری یا 200 گرم در رژیم های غذایی 2000 کالری کاهش دهید. برای تأمین پروتئین
ماهی ، گوشت سفید و غلات مناسب هستند. مصرف
تخم مرغ ، پنیر،
شیر ،
ماست و کره باید محدود شود.
6. مصرف کربوهیدرات های مرکب نظیر غلات و سبزیجات را افزایش دهید.
7. حدالمقدورمصرف قند را کاهش دهید. از مصرف آب نبات، شکلات، شیرینی و بستنی خودداری کنید و در عوض از میوه های تازه بیشتر استفاده کنید.
همچنین از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
غذاهای آماده و کنسروی، چیپس، چوب شور، سوسیس، ماهی ساردین،
حبوبات ، چغندر، ژامبون و کالباس،
شلغم ، ترشی کلم، گوشت های دودی، سس خردل، سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس سویا، ترشی جات و زیتون.
مواد قابل مصرف
لبنیات:فقط شیر بدون چربی
تمام میوه جات و سبزیجات مفید هستند.
و می توان از آنها به عنوان وعده های سبک غذایی استفاده کرد. گوشت سفید، بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت بره.
ماهی ها: اکثر ماهی های تازه قابل مصرف و مفید هستند.
اگر با وجود رعایت توصیه های فوق هنوز دچار ناراحتی بودید حتماً با پزشک خود مشورت نمایید. این مشکل درمان دارویی مؤثری نیز دارد.
